初学者练瑜伽，总会感觉身体僵硬、身体打不开、很多体式做不到位!其实初接触瑜伽，由于身体肌肉、筋膜都还比较紧张，不适合练（xi）太大幅度的体式，需要循序渐进地练（xi）！
今天分享一套超级适合初学者练（xi）的瑜伽序列，全身都能锻炼到，体式也不难，把这篇文章收藏起来，坚持练（xi）!
1、下蹲式
山式站立，双脚分开略比肩宽
双脚、双膝向外打开约45度
吸气，脊柱延展，呼气，收核心
屈膝下蹲，双手合十于胸前
手肘推膝盖向外，停留5-8个呼吸
2、侧蹲式
从下蹲式进入，右腿向旁侧伸直
右脚尖回勾，双手合十于胸前
吸气，脊柱延展，左脚跟踮高
呼气，髋部向下沉，左膝外展
保持腰背挺直，停留5-8个呼吸
3、双角伸展式
从侧蹲式退出，双脚分开一腿长
脚趾指向正前方，吸气，脊柱延展
呼气，收紧核心，折髋向前屈
双手屈肘落地，臀部、脚跟一条直线
头顶找地面，停留5-8个呼吸
4、加强侧伸展式
从上个体式退出，转脚转身朝右
吸气，脊柱延展，骨盆摆正
呼气，收紧核心，折髋前屈
鼻尖找小腿，双手两侧撑地
脖颈放松，停留5-8个呼吸
05-06、下犬式-上犬式
撤右腿向后一步，进入下犬式
双手向下推地，坐骨向后向上
腹部微收，大腿前侧往后推
脚跟往下踩，停留5-8个呼吸
吸气，重心向前，脚背贴地
呼气，双手推地，收紧核心
胸腔打开，肩胛内收，双腿离地
肩膀远离耳朵，停留5-8个呼吸
07、单腿下犬式
从上犬式退出，回到下犬式
吸气，右腿向后向上抬高
不要翻髋，双手均匀发力
背部延展，停留5-8个呼吸
08、低弓步
单腿下犬式迈右腿到双手中间
右腿屈膝，左膝、脚背贴地
吸气，双手向上伸直，尾骨向下
呼吸，髋部向下沉，髋前侧上提
双肩放松下沉，停留5-8个呼吸
09、战士二式
低弓步退出，左腿伸直脚尖向外
右腿屈膝，右膝盖对齐2.3脚趾
左大腿内侧上提，髋部水平中正
身体在髋部正上方，锁骨展开
核心启动，停留5-8个呼吸
10、鸽子式
从战士二式退出，进入鸽子式
右髋外旋，右腿外侧落向地面
左腿向后伸直贴地，双手撑地
吸气，脊柱延展，髋部摆正
右髋下沉，停留5-8个呼吸
11-12、猫牛式
双膝跪地，进入四足支撑位
吸气，抬头提胸腔，延展脊柱
呼气，卷尾骨，收腹含胸弓背
脊柱逐节延展，动态练（xi）5-8组
13、穿针引线式
保持在四足支撑位，骨盆稳定
吸气，右手撑地，胸椎扭转
左手伸直向上，呼气，收紧核心
右手穿过左侧腋窝，左肩着地
停留5-8个呼吸，交换另外一侧
14、骆驼式
从上个体式退出，进入骆驼式
双膝跪地，大腿垂直于地面
吸气，延展脊柱向上，髋部向前推
呼气，收紧核心，胸腔打开向后弯
双手落脚跟，停留5-8个呼吸
15、坐姿体侧屈
简易坐姿，两侧臀部压实垫面
吸气，双手向上，脊柱延展
呼气，收核心，身体向右侧屈
右手落于臀部旁侧，左手向上伸直
转头看左上方，停留5-8个呼吸
16、坐立鸟王式
保持简易坐坐姿，脊背延展
吸气，双手屈肘向上，左臂在上
右臂在下，小臂相缠绕，掌心贴靠
呼气，收核心、肋骨，双肩放松
手肘上抬，停留5-8个呼吸
17、英雄坐
从上个体式退出，进入英雄坐
双膝跪地，小腿肚子往外拨
双脚放在臀部外侧，脚背贴地
保持脊柱延展，双肩放松
双膝并拢，停留5-8个呼吸
18、双腿背部前屈
从英雄坐退出，进入手杖式
吸气，坐骨向下，脚尖回勾
呼气，收紧核心，折髋向前屈
双手抓双脚脚趾，停留5-8个呼吸
19、坐立扭脊式
从上个体式退出，进入扭脊式
吸气，双腿伸直，左脚放于右腿外侧
呼气，收紧核心，身体扭转向左侧
左手撑于身体后侧，胸腔打开
双肩后展，停留5-8个呼吸
20、反台式
从坐立扭脊式退出，进入反台式
臀部坐地，双手撑地，双脚蹬地
呼气，收紧核心，卷尾骨挺髋向上
胸腔打开向上推，停留5-8个呼吸
21、牛面式
从反台式退出，进入牛面式
右腿在上，左腿在下双膝交叠
两侧坐骨着地，脊柱延展
左手上右手下，于背后相扣
肩膀放松下沉，停留5-8个呼吸
22、桥式
仰卧位，双腿屈膝，脚踩地
呼气收核心，卷尾骨挺髋向上
胸腔向上推高，肩头压实垫面
腹股沟展开，停留5-8个呼吸
23、大拜式
从桥式退出，双膝跪地
臀部坐向脚跟，双手伸直
进入大拜式，停留3-5分钟
以上序列记得从体式01-22换另外一侧练（xi）一遍!
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