45cm臂围突破训练

臂围是哪个部位？ 打破常规训练，高手常用的45cm臂围技能！

你渴望赚更多的钱吗？比如渴望加薪。练手臂的时候有没有欲望，大一点就好。为什么要把zhuan钱和练手臂放在一起，手臂越大，赚的钱就越多？如果是真的，那就好了，因为这两者有一个共同点，并不简单。然而，小编不是天才，只能教你练（xi）手臂，至少可以让你尽快厚2厘米，然后不能错过下一个技巧！训练量和频率研究表明，动作组数与肌肉生长之间存在明显的量效关系。换句话说，训练量越大，肌肉增强效果越好，但这种关系的稳定临界值尚未得到验证。与大肌群相比，上臂肌肉更常用于上半身的复合训练动作。因此，比背阔肌、胸大肌等更能刺激肱二头肌和肱三头肌参与训练。因此，建议有一个良好的训练计划，最好每周直接训练手臂不超过15组（二头肌和三头肌2-3个动作，每个动作不超过5组）。考虑动作次数也是一个重要因素。研究表明，肌肉增强可以通过各种次数范围进行优化。训练包括低次数(1-5次)、中次数(8-12次)和高次数(15次以上)。单关节运动对关节不利的次数较少，连续大重量弯曲1-3次，手臂弯曲伸展等运动容易引起肘部不适。训练中的大部分动作都是中等频率的。这个范围可以刺激所有的肌肉纤维类型，特别是与力量相关的II纤维。相反，增加多次训练可以更好地针对I型肌纤维，从而优化肌肉的整体发育。血流限制训练血流限制(BFR)是一种有效促进上臂生长的技术。简单地说，BFR是指用限制性辅助工具包裹肌肉，阻碍工作肌肉的血液循环，用于轻负荷（1RM的20%至30%）。BFR的目的是阻碍静脉血流，而不显著影响全身动脉循环。因此，血液进入肌肉后会停留。研究表明，BFR方法可以促进肌肉生长。代谢应激的增加驱动合成代谢，代谢应激是指在BFR中培养副代谢产物的积累。如何增加新陈代谢压力的肌肉有几种可能性，无论是单一的还是几种组合，最终都会导致蛋白质合成和神经激活的增加，这是肌肉生长的关键因素。一般弹性绑带的效果已经不错了，买什么牌子都无所谓。选择绑带需要考虑的因素是宽度。如果宽一点，会在较低的压力下阻碍静脉循环，从而加速疲劳。另一个技术问题是确保肌肉紧紧包裹，在组间休息时不会感到过度不适。手臂上的包裹要紧一点或者高一点(包裹的位置要尽可能高，在上臂和肱二头肌的水平以上)，效果会更好。将BFR方法应用到训练中。肱二头肌和肱三头肌运动时，最后一组采用BFR方法，组间休息缩短(约30秒)，负重轻。目的是使肌肉充满血液，产生最大的代谢压力。所以每组25到30次，你会感觉到强烈的泵感。常用的手臂训练动作-负重平臂屈伸开始：脚跟着地，手掌放在平坦的长凳边缘，手臂伸直。将杠铃片放在膝盖上以增加阻力，并完成目标次数。动作：慢慢弯曲肘部，臀部下降。在整个运动过程中，确保肘部靠近身体。伸展双臂，回到开始的位置。常用的手臂训练动作——杠铃手臂屈伸开始:平躺在长椅上，脚稳稳地放在地板上。握住弯曲杆，手掌向外，手臂伸直，使杆子在胸前（手臂垂直于身体）。动作:保持肘部向内，指向天花板，慢慢降低杠铃，直到杠铃在额头上方。把杆推回去，回到起始位置。常用的手臂训练动作-滑动弯曲开始：手掌向上握住杠铃，双手之间的距离与肩膀相同，杠铃在身体前面，肘部稍微弯曲。保持舒适的站立姿势，稍微弯曲膝盖。动作：在整个动作中，上臂靠近身体两侧，保持稳定，肘部向后到身体后部，沿躯干线向肩部弯曲杠铃。收缩二头肌，然后慢慢反转，回到开始。常用的手臂训练动作-蜘蛛弯曲开始：面朝下躺在上斜凳上，保持30度。抓住两个哑铃，让哑铃从肩膀下垂，手掌向外。动作:将杠铃弯曲到肩膀，在整个动作中保持上臂稳定。收缩二头肌，然后慢慢恢复到起点。科学训练的方法没有正确和错误的区别。值得注意的是，这些训练动作的选择是针对不同部位的肌肉。通过改变手臂和手的位置来完成。每个动作做4组。使用不同的次数范围，6到12次，而有些组的次数可能更多。两组之间的休息时间一般为1-2分钟。尽量加入BFR训练，即使一个月做几次，也能刺激额外的增长。训练方法各有千秋，可用杠铃、哑铃、绳索进行训练。只要对肌纤维有很强的撕裂感和泵感，即使是细微的影响，也能帮助你有效增肌！所以练手臂要讲方法，当然zhuan钱也是如此。假如小伙伴有zhuan钱的分享，也给我们留言。

自然健身手臂练（xi）45cm 如何快速练（xi）臂围45cm