hiit高强度减脂训练(高强度hiit减脂热量)

hiit减脂教程

科学。效率确实很高。但是hiit是建立在强度足够的基础上。大多数人做hiit,强度明显不够。做完下来就稍微喘两口气。这样是无效的。

我评估强度的方法是看心率。练完以后计算10s内心跳数得到大概的每分钟心跳数。心率以160-180以上,200一下为佳,按年龄可以自己调整。同时,由于要求强度高,我不建议没有耐力,心肺基础的人做这个。

hiit减脂效果

hiit的效果更好更快。因为hiit是无氧运动和有氧运动的结合,是在短时间内通过大量高强度的运动来达到减脂效果的。

hiit减脂训练

1、燃脂瘦身

染指瘦身是hiit主要的优势之一,hiit运动比大多数有氧运动消耗的热量要大很多,它可以有效帮助燃烧体内的脂肪,具有较好的燃脂瘦身效果。

2、提高肌肉耐力

hiit运动虽然不能让肌肉体积和爆发力增加,但是可以让肌肉的密度和韧性得到很好的锻炼,肌肉会变得更紧致且有弹性,肌肉的耐力也会提高。

3、锻炼效率高

hiit运动的效率非常高,例如平时慢跑一小时消耗的热量,一般只需要进行20分钟左右的hiit训练就可以达到,能够大大缩短锻炼的时间

hiit减脂动作

hiit一周可以训练3~5次,不少于3次。hiit能让身体快速减脂,每次坚持30分钟就能消耗大量的卡路里。这种高强度的运动,并不是适合所有人,需要看自身的身体状态,有些人的耐力比较弱,可以先通过跑步或跳操来提高自身的体能。

hiit一周可以训练3~5次,为了保证足够的减脂效果,每周不少于3次。高强度间歇性训练能让身体快速减脂,按照正确的方法进行hiit训练,每次30分钟左右就能消耗大量的卡路里。

对于这种高强度的运动,并不是适合所有人,首先需要看人的身体状态。有些人的力量和耐力比较弱,不太建议进行训练,可以先通过跳操或者跑步等提高自身的体能。

hiit的主要理念是间隔一定的时间转换训练的速度,其能提高运动后24小时的静息代谢率。停止运动后,脂肪还能持续燃烧,还能增强速度、力量和耐力。

hiit高效燃脂训练

HIIT的八个经典动作:

一、原地垂直跳

可以作为一次训练的热身,快速激活大腿肌肉,舒展上半身,加快心跳,让身体进入训练状态。

动作步骤

1、双脚与肩同宽,站好,双膝微屈,同时上半身前倾,大约与地面呈45度,双臂自然后摆,呈半蹲姿势。

2、原地跳起,同时上半身挺直,手臂随身体上摆。

3、自然落地,屈膝缓冲,回到起始姿势。

4、做20次左右,控制时间在30秒左右。

教练提示:

你不需要跳得特别高或特别快,保持连续跳跃的平稳节奏比较重要。

滑步蹲跳:

这是一个全面训练腿部的练(xi),尤其是你的大腿前侧和内侧,同时臀部也能得到刺激。

动作步骤:

1、以半蹲位开始,双手可以收起放在胸前,保持平衡。

2、轻轻跳起,一侧脚抬离地面,向对侧的斜后方伸展,收紧大腿内侧,尽可能加大步幅,同时调整重心保持身体平衡,支撑腿同侧的臀部有被拉伸的感觉。

3、迅速回到起始姿势,另一侧重复动作,左右交替各跳15次。

教练提示

上半身不要僵硬,调整重心,保持动作平稳。收紧核心,不要塌腰或弓背。

三、交替侧弓箭步

主要锻炼股四头肌,这块肌肉可以帮你在跑步中避免膝盖受伤。

动作步骤

1、两倍肩宽站位,脚尖指向斜前方,双手持小哑铃收于胸前。

2、弯屈一侧膝盖呈侧弓箭步,重心随之移向弯屈腿的一侧,上身微前倾。

3、靠腿部发力控制身体,变换重心到另外一侧,同样做侧弓箭步。左右交替各做15次。

教练提示

屈膝时尽量不让膝盖过脚尖,通过调整双脚距离来控制。

四、俯卧撑开合跳

虽然是一个俯卧加跳跃的动作,其实练(xi)的是你的核心,快速的小跳跃又能迅速提高心率。

动作步骤

1、以俯卧撑位开始。

2、双手撑住地面,收紧核心,双腿跳起分开,大约与肩同宽,四点撑住地面。

3、并拢双脚,回到起始姿势。连续做30次。

教练提示

控制身体不要左右摇晃,尤其臀部不要过高抬起,如果感觉吃力,可以缩短双脚分开的距离。

五、俯卧原地登山

试过这个后很多人都深深地爱上了。这个练(xi)同样可以有效刺激核心,登山动作又锻炼了腿部、臀部和背部。

动作步骤

1、以俯卧撑位开始。

2、收缩腹部,将一侧膝盖提至胸前,感受腹部被挤压,另一侧腿蹬地维持稳定。臀部至大腿后侧产生明显拉伸感后收腿,回到俯卧撑位。

3、换另一侧腿完成相同动作,两腿交替重复30次。

教练提示

想增加强度,就加快交替蹬地的速度。两侧动作要对称,并注意不要弓背。

六、箭步蹲提膝

箭步蹲是一个可以变出很多花式的动作,臀部和大腿都能得到有效刺激,加上提膝动作,让臀部拉伸更充分。

动作步骤

1、以立正位开始。一只脚后撤一大步,并下蹲呈箭步蹲,感觉大腿前侧和臀部被充分拉伸。手臂在胸前做冲拳预备式。

2、收回后侧腿,变为站立位,同时提膝,尽量抬高,双手可以自然下摆至身体两侧。落腿,回到立正的起始位。

3、双腿交替各做10次,也可以一侧做10次后换另外一侧。

教练提示

用大腿和腹的控制力来保持平稳,动作连贯,可适当加快。

七、小跳哑铃前平举

这是一个全面训练腿部的练(xi),尤其是你的大腿前侧和内侧,同时臀部也能得到刺激。

动作步骤

1、双脚分开,立正站好,双手持两个小哑铃于体前方。

2、双臂前平举,手背朝向天花板,平伸到与地面平行,同时双腿小跳后前后分开。

3、双手落回,同时双脚快速交替,在完成交替后,双臂再次将哑铃举平。重复动作20次。

教练提示

前平举时控制动作幅度,手臂不要过高。

八、俯冲轰炸俯卧撑

名字很酷炫吧?没错,效果也超棒!它锻炼你的肩膀、肱三头肌、背部,还对臀部和大腿后侧、小腿后侧有充分拉伸的作用。

动作步骤

1、以普通俯卧撑姿势开始,双脚略张开,与肩同宽。保持双腿挺直,向上抬起臀部,身体形成一个倒V字型。

2、头部沿手臂方向慢慢贴地,目视地面,身体随之放平,直到上半身与地面平行,此时上臂与地面也接近平行。

3、保持这一姿势,臀部继续下沉,推动身体向前、向上滑动,直到手臂与地面垂直,完全撑起身体,呈类似瑜伽上犬式的体位。逆向做此动作,恢复到起始姿势,做6~8次。

教练提示

对手臂、肩膀薄弱的女生有一定挑战,可以根据情况减少次数。注意整个过程身体都不要贴地,双手和双脚不要移动。

刚开始训练的时候,运动强度不要太大,先做20-30分钟,让身体适应这种运动的速率和强度。运动过后要注意放松,肌肉酸痛是正常情况,注意休息就可以缓解。

hiit高效减脂

根据运动方式决定。10分钟大概200大卡,20分钟HIIT能燃烧400大卡热量,相当于慢跑1小时的消耗,而且运动后24小时身体都处于高代谢燃脂状态。

HIIT间歇训练,其中核心意思就是:高难度和短时间休息。就是在高强度有氧动作中交叉加入低强度动作,或者适当休息,这是一种有氧和无氧运动相互结合的训练,但是不用借助什么器械货工具,就能够快速燃烧脂肪,从而达到降脂降重的目的。

但是体重基数太大的肥胖人群不建议进行,健身小白也需要谨慎,因为身体可能无法适应如此强度的训练,后遗症可能是身体酸疼,关节损伤或者训练坚持不下来

减脂 hiit

240卡路里

一次10分钟HIIT训练,可以,消耗240卡路里热量,等于跑步60分钟所消耗的热量。HIIT是有氧和无氧运动结合的锻炼方式,无需借助任何器械,不用多大的场地(可以边看电视边练),能加快身体代谢,能快速燃烧脂肪,达到减脂效果,同时让身体线条变得更加完美

hiit减肥方法

您好,HIIT是非常好的减肥减脂方法,可以天天做,但是要注意强度,如果练后第二天感觉很疲劳,那么就该让身体休息一下,劳逸结合。一般建议隔天一练,也就是说,一周3-4次为宜。

减脂减肥的有氧运动不像增肌的无氧力量训练,前者强度相对小,对肌肉的刺激没那么大,所以有一定训练基础后,一般第二天身体不会很疲倦,相反人会很精神。后者强度很大,给肌肉足够的强度刺激后,一般第二天会肌肉酸痛,要给肌肉修复的时间,所以不能天天练。

你是为了减肥,选择的是HIIT的方式,那么动作编排应该合理一些,全身肌肉都能参与到运动最好,而输出和休息的时间可以根据自己的情况调整。

我也一直做HIIT,目前是8个动作,各做30秒,动作间休息15秒,循环做3组,隔天一练。动作一般一个月变一次,让身体永远保持不适应感,这样效果会很好,不会过早进入平台期。

本文内容由互联网用户自发贡献,该文观点仅代表作者本人。聚才发仅提供信息存储空间服务,不拥有所有权,不承担相关法律责任。如发现本站有涉嫌抄袭侵权/违法违规的内容,请发送邮件至 tenspace2022@163.com 举报,一经查实,本站将立刻删除。 本文链接:https://www.jucaifa.com/post/41297.html 商机洞察 金融谷 前沿技术

niuniuniuniu
上一篇 2023年10月14日
下一篇 2023年10月14日

相关推荐

发表回复

您的邮箱地址不会被公开。 必填项已用 * 标注