引体向上技巧如何练（xi）引体向上快速达到21？
引体向上作为经典的徒手训练动作，在背部训练中经常使用。也是保罗本人每次仰卧必练的动作，而仰卧引体向上的刺激是任何动作都无法替代的。
引体向上的目标肌肉群虽然在背部肌肉群上，但却能不同程度地刺激竖脊肌、核心肌肉群乃至整个上肢的运动能力，是同等力量的高水平下拉无法比拟的。引体向上也可以利用握法和角度的变化，重点训练背部肌肉相对薄弱的部位。
引体向上虽然好，但是做起来并不容易，尤其是从0到1的突破。很多人训练了很久，很难突破。他们看到别人练这个动作，就暗暗下定决心做一个引体向上。有决心很重要，你不擅长的可能只是一种循序渐进的正确方法。今天保罗教练采用循序渐进的原则，教你从0到1的突破。
引体向上所需要的2个重要因素：体重
重量对完成引体向上很重要。我们越大，越难把自己拉起来。当我们体重只有50kg的时候，完成标准引体向上的概率明显大于你体重150kg的时候，所以我们需要先把自己的体重降下来。对于引体向上而言，脂肪其实是一种“运动非功能”性组织,可以说是毫无贡献，还拖累了我们。此外，我们还要考虑身体成分。
身体肌肉和脂肪的成分比重
肌肉含量越高，脂肪越低，越容易完成引体向上。假设两个体重相当的人，身体成分和肌肉量较高的往往更容易完成。
所以最好的办法就是在保持肌肉质量和力量的同时减少体脂。
肌肉力量
当你想到引体向上的时候，就离不开原始肌肉的力量，其中最重要的就是背阔肌、斜方肌、核心肌群、二头肌.这些肌肉的力量直接决定了你引体向上的水平，这也是做引体向上时最需要锻炼的肌肉。
但值得注意的是，如果单独训练部分肌肉，很难完成一个完整的引体向上。比如你经常做一个类似于上拉力的高位下拉。即使你能拉起很重的重量，当你试图拉起时，你仍然不能完成它。
这是因为，需要的不仅仅是肌肉的力量，还需要所有相关肌肉的配合，只有通过从简易的引体向上开始，循序渐进，从而增强神经系统调配各个肌肉的协同工作能力，使参与的各个肌肉配合得到优化，才可以让我们完成引体向上达到0的突破。.
引体向上，完成从0到1的突破第一步，从水平引体向上开始
我们可以分析一下引体向上的全过程，双脚站在地上，双手抓住单杠，然后依靠背部等负责拉动的肌肉，不断将身体向上拉，直到胸部几乎碰到杠铃。然后通过降低单杠的高度或者提高我们的脚的高度，你会发现这样的引体向上变得简单多了。
large.image?x-expires=1983683411&x-signature=k4yZnH%2Bol8iHYi%2BCTzvgyT8MZvo%3D” />动作要领：保持核心和背部收紧，身体紧绷，不要塌腰，背部发力，带动大臂弯曲，使大臂贴着躯干，将身体拉向杆。如果你可以很标准的完成水平引体向上15个以上，那就可以进行下一步了。第二步，半程引体在背部等原动肌还没有足够力量完成引体时，半程引体向上绝对是不二选择，动作模式与发力技巧完全与引体向上一致，这是高位下拉无法与之相比的，半程引体与引体向上最大的区别是前者的脚还接触着地面，这样可以在背部没有足够力量拉起身体时，借助腿部力量去完成。动作要领：选择史密斯机或矮一些的单杠，能够让你上半身保持挺直的情况下，腿部可以搭在地面上，上半身发力，同时腿部同时发力，将身体拉起来，随着训练深入，可以尽量减少腿部发力。如果你可以标准的完成15个以上后，就可以进行下一步的练（xi）了。第三步，垂吊训练由于重力影响，平时我们都在脚接触地面的，很少有机会与重力对抗，手臂的抗重力能力会差很多，所以在引体向上之前的垂吊训练就变得非常重要，在单杠上，垂吊一段时间，让手臂的力量逐渐提高可以能够对抗整个身体的重力，而不会轻易就掉落。当我们能够在单杠上垂吊超过25秒后，就可以再进行下一步了。第四步，适当借助外力如果已经可以轻松的完成垂吊任务，而无法拉起，这时可以借助弹力绳来完成引体向上，相当于变相的减少我们的体重，最开始可以使用阻力大一些的带子，然后再逐步换成阻力小的带子。能够做10个引体向上后，再去换下一个带子。一旦你借助弹力带能够成功的做成，此时会信心大增，更好坚持下去。第五步，反手引体向上如果你以上的步骤都已完成，这时就可以尝试完成一个反手的引体向上，因为反手的引体会使二头的发力增加，从而减轻背部的负担。动作要领：反手握住单杠，背部手臂同时发力，近可能将身体拉近单杠。如果这个动作你可以完成5个以上，那正手的引体向上将不在话下。第六步，引体向上：之前的所有步骤你都得心应手，说明你已经具备了完成一个完成的引体向上能力，可以尝试正手引体向上。当然，你在刚刚开始引体向上时，不需要考虑需要哪块肌肉发力，尽最大努力做起来就好，随着你的训练深入，引体向上已经非常轻松，这时再去深究动作的细节问题。结束语： 其实还有一个压倒性因素需要考虑，那就是恐惧，尤其是对于女性来说，在握住单杠的那一刻，如果你就已经认定自己无法完成一次引体，那就注定无法完成，所以一定要克服心理恐惧，自我预言你必须相信你能做到，才能成功。其实能够完成引体向上才是迈进健身的第一步，但这时的你已经领先别人一大步，略读本文，希望对那些想要做成一次引体向上的小伙伴有所帮助，如果在训练的哪一个步骤上出现问题，也要随时留言给Paul！将生活加入运动，让运动改变生活，我是健身教练Paul，持续分享健康和健身相关的常识，也欢迎大家给我留言或分享自己的问题。
如何开始学会一个引体向上 如何快速的学会做引体向上
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